Fitnesstipps

von Privat-Coach Christian Fredlmeier


"Echtes Fachwissen" ist meiner Meinung nach die Erkenntnis aus eigener Erfahrung. Aus diesem Wissen als "Allroundsportler" (seit 1988), als Kampfsport- und Fitnesstrainer (seit 1994) und als Privat-Coach (seit 2001) entstand mein Konzept  "Dein Ausdruck. Dein Körper. Dein Erfolg". Meine Coachingstrategien sind nicht starr sondern lebendig. Sie entwickeln sich immer weiter und sind individuell anpassbar.

Folgend einige Tipps aus meiner Erfahrung:
Willenskraft schafft Wirklichkeit - der "Mentalathlet"

Ist der Wunsch nach Veränderung gewachsen wird es leichter in das aktive Tun zu kommen. Entwicklungsprozesse und Veränderungen werden nicht von Aussen gelöst. Im Kern sollte ein Wunsch zu einer bildhaften Sehnsucht  reifen. Z.B. gesünder, sportlicher und fitter zu sein und auch so auszusehen; dann ist die innere Motivation am Höchsten. Sie sollten Ihr Vorhaben zu einem Ziel formulieren. Je konkreter ein Ziel ist, desto besser können Sie es in ein Bild verwandeln. Dieses Bild dient dann als Basis zur Visualisierung. Somit involvieren Sie automatisch das Unterbewusstsein immer dann, wenn Sie das Bild abrufen. Nutzen Sie diese oder ähnliche mentale Techniken und Ihre Vorhaben werden besser und langfristiger umgesetzt. Dann mündet diese Energie in neue Essgewohnheiten, zu einer neuen Sportart, zum täglichen Workout, usw. - Nichts ist unmöglich - Willenskraft schafft Wirklichkeit. Heute benutzt man diese und andere Möglichkeiten, um die Verhaltensmuster dauerhaft zu ändern. Denn nur Derjenige, der seinen Lebensstil langfristig ändert, nutzt die Macht der Gewohnheit; dann ist Alles einfacher. Falls Sie aber ein Typ sind, der eh viel umsetzt und stets eine hohe Grundspannung mit sich trägt, ist es sinnvoll locker zu lassen und dies ebenfalls mit mentalen Techniken zu verknüpfen, um es umsetzen zu können. Wie so Vieles sollte sich auch die Motivation in der Balance befinden.
 
Gelassen mit voller Kraft und Energie - der "Lebensstilpraktiker"

Mit einem individuellen Fitnesslebensstil leben Sie Ihr Leben wesentlich intensiver - im Hier und Jetzt. Nur in der Gegenwart können Sie etwas bewegen. Unser Leben beginnt mit Träumen, doch irgendwann müssen Sie sich entscheiden: Wollen Sie träumen oder Träume leben? Wenn Sie sich täglich bewegen und gesund ernähren werden Sie feststellen, dass Sie neue Energie und Lebensfreude durchströmt. Am Anfang benötigen Sie ein Ziel. Es sorgt dafür, dass Sie sich auf den Weg machen. Wenn Sie dann dabei sind regelmäßig ein bischen was zu tun erzielen Sie erste Fortschritte. Je länger Sie voranschreiten, desto mehr werden Sie den Weg genießen! Je langfristiger Sie sich auf ihn einlassen, desto mehr hilft Ihnen die Macht der Gewohnheit, um Ihre Basis - die allgemeine Fitness - zu festigen und auszubauen. Mit dieser vorhandenen Grundfitness sind Sie jetzt abrufbar fit für spontane Unternehmungen. Ab diesem Zeitpunkt können Sie auch beruflich und privat viel mehr im Leben erreichen.
 
Energie folgt der Aufmerksamkeit - der "Körperbewusste"

Elektronische Hilfsmittel sind nicht nur von Vorteil. Man verlernt mit Körper und Geist zu kommunizieren, z.B. das Laufapp sagt Einem, wo es lang geht und sämtliche Daten wie Geschwindigkeit, Distanz, Zeit, Navigation usw. - das Gehirn wird "outgesourct", die Pulsuhr piepst bei " zu langsam" und "zu schnell"...
Man sollte diese schnellen Fortschritte bewusst einsetzen - wie etwa ein Navi im Auto. Wenn ich eine bestimmte Adresse noch nicht kenne und lass mich vom Navi hinleiten werde ich beim zweiten Mal wieder nicht hinfinden, falls ich mich nur auf das Navi verlassen habe. Man sollte sich den Weg trotz Navi bewusst machen oder die Landkarte anschauen und hinfahren - dann wird dies im Kopf abgespeichert.
Auf großen Trainingsmaschinen starrt man auf das Display oder sieht Fernsehen, zudem gibt die Maschine die Bewegung vor. Besser ist es bewusst zu trainieren, den Boden unter den Füßen zu fühlen und, wenn man beim Laufen richtig auf dem Boden aufsetzt, die Kraft in Verbindung mit Balance zu spüren. Es verbessert sich das Gefühl für Geschwindigkeit, Distanz, Zeit und das räumliche Denken. Ein erfahrener Bergsteiger, der Tage unterwegs ist, braucht keine Pulsuhr - er weiss ganz genau, mit welchem Tempo er im niedrigen Fettverbrennungsbereich liegt; sonst würde er nach wenigen Stunden wieder umkehren müssen und nach Hause gehen, weil seine Kohlenhydratspeicher zu Ende sind.
Mein Tipp: Am Anfang oder bei Leistungsmaximierung kann eine elektronische Unterstützung helfen. Grundsätzlich sollte das Ziel sein, die Signale Ihres Körpers zu empfangen. Z.B. "heute fühle ich, dass mein Ruhepuls entwas erhöht ist, deshalb trainiere ich heute mit weniger Intensität oder mache eine Regenerationseinheit". Ist mein Gefühl heute aber "zum Bäume ausreissen" könnte ein intensives Zirkeltraining gut passen. Deshalb sollte ein Trainingsplan unbedingt vorhanden sein - jedoch nicht zu starr betrachtet werden. Es entsteht ein natürliches Verlangen wie Hunger und Durst.
Das genau ist der Ansatzpunkt. Wenn Sie sagen "ich habe den ganzen Tag kaum Durst und Hunger" sollten Sie auch hier mehr Bewusstsein einbringen und sich das natürliche, gesunde Gefühl wieder antrainieren. Unser Körper kann mit all seinen Sinnen viel mehr als wir uns vorstellen können und das will trainiert werden - wenn man spürt was man tut, kann man tun was man will.
 
Ganzheitliches Training - der "Allroundsportler" 

Meine Empfehlung laute:  A l l e  Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Reaktion, Koordination, Entspannung usw. zu trainieren. Spitzensportler trainieren in der Regel nur einseitig und bestimmte Fähigkeiten, damit Sie in einer Disziplin besonders stark sind und gewinnen. So kann es passieren, dass ein Gewichtheber in der Lage ist Hunderte von Kilos zu stemmen, aber nicht die nötige Ausdauer für einen 5-Kilometerlauf besitzt. Oder ein Marathonläufer Schwierigkeiten hat beim Umzug Kisten zu heben. Wer also keinen Leistungssport betreibt kann sich den Luxus erlauben die unterschiedlichen Fertigkeiten angemessen zu trainieren. Und genau dies ist für uns Gesundheitsportler ideal, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Vorteil: keine einseitige Abnützung der Gelenke; für alltägliche Anforderungen ist man bestens gerüstet und für jegliche sportliche Aktivitäten ist man abrufbar fit. Dem Leistungssportler empfehle ich genügend Ausgleichstraining. Statt stupides Training auf Maschinen ist es sinnvoller immer wieder etwas Neues lernen zu wollen. Dies ist wichtig, denn Motorik ist die "Software" unseres Körpers und verlangt nach Input.
 
Pflegen und Warten Sie Ihren Körper besser als Ihr Auto - der "Körperarchitekt"

Ein Workout sollte Ihre körperliche Statik berücksichtigen. Es hilft Ihnen nichts, wenn Sie Liegestütze machen und eh schon zu einem Rundrücken neigen. Die gekräftigten Brustmuskeln würden dann den angehenden Rundrücken noch mehr runden. In diesem Fall lieber Brustmuskulatur dehnen, den oberen Rücken kräftigen. So ist es auch mit allen anderen Muskeln - man spricht von" Spieler" - und "Gegenspielermuskulatur". Diese Beiden sollten im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Besonders wichtig ist dies auch bei Bauch- und Rückenmuskulatur, damit die Wirbelsäule schön im "Lot" ist. In meinem Workout nutze ich körpereigene, realistische Übungen, die im Sport oder Alltag vorkommen. Ab und zu benutze ich auch effektives Kleinequipment oder baue mir selbst Trainingsgeräte wie eine Minislackline, ein Standup-board, Balanceboards oder benutze einen Hammerstil aus dem Baumarkt an einem Gymband für asymetrische Zugübungen.
Dieses Workout sollte auf 2-3 Einheiten aufgebaut sein, damit dazwischen genügend Erholung stattfinden kann. Sehr wichtig ist, dass die Workouts von individueller, kurzer Dauer sind: Minimum 10 Minuten/Tag, mittel 20 Minuten/Tag und maximal 40 Minuten/Tag und 5 x die Woche. Erstens sind die Workouts anstrengend und Zweitens lassen sie sich nur langfristig umsetzen, wenn sie sich in den Alltag integrieren lassen. Mit diesen Einheiten ist man definitiv für Sport, Freizeit und Job gerüstet.
 
Erfühlen Sie den Kontakt mit den Elementen - der "Erlebnissportler"

Mein Tipp, nutzen Sie den intensiven Kontakt mit den Elementen: Mit "Ruhe die Weite genießen" kann man besonders beim Skitourengehen, Schneeschuhwandern, Bergwandern, Mountainbiken und Wellenreiten oder Stand up Paddlen. In diesen Momenten fühlt man sich als Teil der Natur. In den Bergen oder in den Wellen spürt man die Kraft der Elemente. Sehr geeignet ist auch Nordicwalken, Nordicrunning, Trailrunning und Joggen - dies lässt sich gut und ohne viel Aufwand umsetzen. Gelenkschonend sind vor Allem Skilanglauf, Nordicbladen und Schwimmen. Kickboxen führe ich gesundheitsorientiert aus und es ist ebenfalls gelenkschonend und vermittelt zusätzlich sehr viel Kampfgeist, Ehrgeiz und sehr viel Willen. Das sind Eigenschaften, die man zum Durchhalten auch braucht. Man kann sehr viel Positives aus dem Kampfsport ziehen; auch die Entladung durch kraftvolle Kicks und Punches sind enorm wichtig, um dem Adrenalin- und Cortisolspiegel (Stresshormonspiegel) ein Ventil zu geben. Ohne entsprechenden Ausgleich (wer beispielsweise nur am Schreibtisch oder im Fahrzeug oder Flieger sitzt) können Krankheiten entstehen. Auch Selbstverteidigung gibt immens viel innere Stärke und Selbstvertrauen. Qi Gong und Tai Chi dagegen "erden" Körper und Geist und geben Energie für Training und Alltag - es füllt die Batterien wieder auf.
 
Die Stellschrauben für mehr Gesundheit - der "Gesundheitssportler"

Die Gesundheit kann man sich wie ein Fass vorstellen, es symbolisiert die Kapazität der Gesundheit. Das Fass füllt sich zusätzlich zu unterschiedlichen Veranlagungen mit Stressoren, denen wir im täglichen Leben ausgesetzt sind. Elektrosmog, chemische Gifte, Umgebungsstress, geopathische Belastungen, ungesunde Ernährung, Arzneimittel, unverträgliche Zahnfüllungen, Kummer, Vielflieger mit regelmäßigen Jetlags, Nachtarbeit, mentaler Stress und ungesunder Lebensstil. Damit "Es" nicht zum Überlaufen kommt und der Körper streikt, sollten Sie Maßnahmen berücksichtigen, die  Ausgleich herstellen, damit Ihr System im Gleichgewicht bleibt. Je Älter man wird, um so wichtiger wird dies, da sich die Belastungen summieren. Irgendwann reagiert der Mensch unterschiedlich, wenn das Fass überläuft. Meist abhängig von persönlichen Schwachstellen. Das Gute ist, man kann Abhilfe schaffen bzw. am Besten zusätzlich vorbeugen. Zum einen Stressoren auf Dauer reduzieren und zum Anderen den Ablaufhahn aufdrehen mit qualitativ hochwertigem Schlaf, natürlicher und saisonaler Ernährung, adäquater Bewegung, Entspannung, Natur, gesunder Biorythmus, Minimalismus, Ausgeglichenheit, an schönen Orten aufhalten, sich mit netten Menschen umgeben, Sonnenlicht und viel Spaß im Leben.
 
Ernährung, wer will findet Wege, wer nicht will, findet Ausreden - der "Lösungsorientierte"

Diäten bringen den Stoffwechsel im Körper jedes Mal aufs Neue durcheinander. Ein ständiges Auf und Ab kann daher sehr schädlich sein. Die körperliche Zusammensetzung verändert sich jedesmal zum Nachteil. Es wäre ganz einfach, wenn uns die Medien und Lebensmitteletiketten nicht so verwirren würden - es gibt nur eine Ernährungsmethode und die heisst gesund und so natürlich wie möglich ernähren. Ein bischen komplizierter wird es, wenn eine Unverträglichkeit, Allergie, oder Krankheiten vorliegen. Ansonsten unterscheidet man noch, ob man Sport treibt oder nicht. Da eine noch so gesunde Ernährung ohne Bewegung aber keinen Sinn macht hat sich das auch schon mal erledigt. Man braucht keine Nahrungsergänzungsmittel oder künstliche Shakes. Im Gegenteil, der Geist verlernt dadurch welche Möglichkeiten in der normalen Nahrung stecken und der Körper verlernt deren Verstoffwechselung. Grundsätzlich braucht man gute Qualität (dieses Qualitätsbewusstsein verbessert sich in Deutschland gerade). Auf gute Anbauverbände wie Demeter, Bioland usw. achten. Milchprodukte, Koffein, Alkohol und Zucker sollten so wenig wie möglich konsumiert werden. Der Brotkonsum ist allgemein auch etwas zu hoch. Etwas mehr basische Nahrung und Kohlenhydrate mit niedriger "glykämischer Last" (Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr ansteigen lassen) und abends etwas weniger. Generell sollte die letzte Mahlzeit vor dem "zu Bett gehen" ca. 4 Stunden zurückliegen. Etwas Fisch und etwas Fleisch, viel Gemüse und auch täglich Obst sowie genügend frisches Quellwasser ohne Kohlensäure trinken, usw. Individuell gibt es natürlich schon noch Unterschiede und die Liste könnte man noch sehr lange machen. Doch in erster Linie geht es um die individuelle und langfristige Umsetzung; hier sollte man typgerecht und dem Umfeld entsprechend ansetzen. Eine Möglichkeit kann es sein schlechtere mit guten, gesunden Lebensmitteln auszutauschen. Wenn man zum Beispiel Limonade trinkt, dann nehmen Sie dafür lieber das stille Quellwasser. Sollten Sie ohnehin keine Limonade trinken - dann versuchen Sie ein anderes schlechteres Lebensmittel bei Ihrer Ernährung zu finden und tauschen Sie es aus. Wenn Sie das dann umgesetzt haben, nehmen Sie sich das Nächste vor. Ernährung macht Spass und es gibt viel Gutes zu entdecken ;-)
 

Das Aussortieren des Unwesentlichen ist der Kern aller Lebensweisheit (Laotse)
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